Dużo błedów... Po pierwsze to skup się na wolnych ciężarach: MC, Przysiady, Wiosłowania. Ćwiczenia te angażują najwięcej mięśni. Po 2 jeżeli zależy Ci na redukcji musisz przede wszystkim przestrzegać mniej wiecej zasad dietetycznych. Nie spożywać zbyt dużo węglowodanów kosztem białka i cennych tłuszczów (oczywiście zdrowych), czyli staraj się [...]
W takim razie zamiast odwrotnych pompek dodam floor press naprzemiennie z francuzem (na stojąco, z hantlami). Pompki klasyczne zostawię. Aktualnie mogę zrobić 6, więc wliczę 6+ powtórzeń. Po tych zmianach, taki plan da radę? Plan treningowy: - Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń - Żuraw 10 powtórzeń - Wykroki 15 powtórzeń - Wiosłowanie [...]
Jeśli było FBW to zrób prędzej na 3 dni jakiś push/pull/nogi z dzielonych bo na klasycznego splita przydałby się 4 dzień treningowy aby zrobić nogi osobo. Przykładowy plan: Pon: Przysiady ze sztangą 4s Żuraw 4s Wykroki 3s Uginanie lezac 3s Wspięcia na palce 4s Śr: wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek skos 3s arnoldki 3s Unoszenie [...]
Ja CI napisze bo takto ten temat umrze. A takto ktoś mnie Potem Poprawi Wtorek: KLATA + TRIC + BRZUCH Klata: -Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 12-6 -Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12-8 -Wyciskanie hantli skos dół 3 x 12-6 -Rozpiętki 3 serrie TRICEPS: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-8-8 -Prostowanie Ramion na Wyciągu [...]
platki sa super na sniadanie. tylko nie 50, a 150g - no ale to juz inna sprawa. za to trening troche lipa: 3 dni pod rzad, nogi po plecach. czyli na czyms sie musisz opier*alac, bo inaczej bardzo ciezko robic 1 dnia ciezkie martwe ciagi, a nastepnego ciezkie przysiady. minimum dzien przerwy, a najlepiej ze 3.
Wyczytalem, ale i tak teraz nie bede robil duzo cwiczen na nogi przez skrecenie kostki, ktora mi dokucza. Pozmienialem na cos takiego: Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 - Wykroki z [...]
[...] które angażują największą ilość włókien mięśniowych. Z treningu mięśnia trójgłowego zostaw pompki na poręczach, odpuść prostowanie ramion, z treningu mięśni naramiennych zostaw te które wykonujesz ze sztangą, co do treningu nóg też zrezygnowałbym z 1-2 ćwiczeń zostawiłbym te podstawowe czyli przysiady, wykroki prostowanie nóg na maszynie.
Tzw. "Podwijanie ogona". Proponowałbym robić dobre przygotowanie pod przysiady. Mam na myśli jakieś siady płaskie jak w podstawówce. Tak jakby pompki z nogą odwiedzioną do przodu(nie wiem jak fachowo na to się mówi). Przede wszystkim zmniejszyłbym nieco ciężar i poprosił kogoś na siłowni o ocenę techniki. W lustro w bok patrząc to chyba neizbyt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zapotrzebowanie 2500 kcal B 2,2=150g T 0,8=54g WW 5=314g ( Nie licze warzyw ale na pewn ojest ponad 20g wegli) Dieta: http://zapodaj.net/a67c2b402f6c4.png.html http://zapodaj.net/7f6660151e9b7.png.html FBW podzieliłem na plan A B A B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie [...]
[...] 3 serie ROBISZ MASE DOOZEGO STAZU NIE MASZ , .. RÓB SZTANGĄ PODCHTEM 4S PROGRESJA I MLOTKI 4X STALY CEIZAR -sztangielki naprzemian -uginanie mlotkowe PIĄTEK: nogi: -przysiady x 4 ZA MOALO NA CZWOROGŁOWY -wspiecia x 4 -maszyna x 4 CO MASZYNA ?????????????????/ NIC NA 2GLOWE UD barki: -unoszenie bokiem 3 serie -wyciskanie hantli 3 [...]
[...] czy w dziale- trening dla domatora. Jest pełno gotowych treningów wystarczą praktycznie tylko chęci. Tak czy inaczej powinieneś zacząć robić też podciąganie na drążku, przysiady, wykroki, żurawia, dzień dobry, jakieś ćwiczenia na ramiona i barki( zależne czy masz jakiś sprzęt). Z odrobiną chęci i 100zł w kieszeni zapewnisz sobie wszytko co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
3 zestaw zapomniałem dopisać na barki unoszenie w opadzie bokiem i w przód. W martwym ciągu pracują plecy i uda więc jedno ćwiczenie na dwie grupy mięśniowe ale czy to jest dobrze? I Zestaw: - Przysiady(Uda) 3x15 - Podciąganie na drążku(Plecy) 3xMAX - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (Klata) 3x15 - Wyciskanie sztangielek w siadzie(Barki) 2x15 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I Zestaw: - Przysiady(Uda) 3x15 - Podciąganie na drążku(Plecy) 3xMAX - Wyciskanie sztangielek w leżeniu (Klata) 3x15 - Wyciskanie sztangielek w siadzie(Barki) 2x15 - Uginanie ramion stojąc(Biceps) 2x15 - Pompki na poręczach(Triceps) 2xMAX - 2x ćwiczenie na brzuch ok II Zestaw: - Wykroki 3x15 - Podciąganie sztangi do klatki 3x15 bardziej do pasa [...]
[...] do wzrostu 85 kg/185 cm, trochę tłuszczu na brzuchu ale to HIIT w dni nietreningowe i juz sam nie wiem czy robić od dziś ACT do końca tym planem...: Trening ACT: 1. Hack przysiady-(czworogłowe ud) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka) 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu-(klatka) 4. Rozpiętki na ławce poziomej-(klatka) [...]
Rozgrzewka,rozciąganie,przysiady około 60,podskoki w miejscu około 5 min,wspięcia na palce, 50 pompek,''zabawa'' z hantelkami 5kg,120 Brzuszków. Mogę tymi ćwiczeniamy jakoś zwiększyć wyskok albo siłę ataku ? Mam 16 lat a nie chcem obciązac mięsni :)
[...] miejscu najszybciej chudniesz : Nogi , pupa Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Biegam przynajmniej 3x w tyg, staram sie jak najczesciej, brzuszki , przysiady, Co lubisz jeść na śniadanie: chleb/jajecznica Co lubisz jeść na obiad : mieso warzywa ryz Co jako przekąskę : owoce, jogurty , serki Co jako deser : nie mam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawa z tym że w sobotę zamienię martwy ma wiosłowanie dobrze czy coś zmienić trzeba? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,6 Barki: -Wyciskanie Hantli 3s 12,10,8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 7,7,7 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku 3s 10,10,10 Nogi: Przysiady ze sztanga 2s 12,10 - [...]
1-przysiady ze sztanga 2 serie 2-Uginania na maszynie (nog) 2serie 3-skos (sztanga) 2 serie 4-podciaganie na drazku 2serie 5-pompki na poreczach na klate 2serie 6-wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 2serie 7-unoszenia sztangietek bokiem 2serie 8-szrugsy 2serie 9-uginanie ramion ze sztanga (bic) 2serie 10-francuskie wyciskanie sztanga 2serie a [...]
